Aktivitas Fisik untuk Kesehatan: Mulai dari Jalan Kaki

Bergerak lebih aktif untuk tubuh yang lebih sehat

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang menggunakan energi, termasuk berjalan kaki, bersepeda, berkebun, menari, dan melakukan pekerjaan rumah tangga. Aktivitas ini bukan hanya bermanfaat untuk kebugaran, tetapi juga berperan dalam menjaga kesehatan jantung, metabolisme, otot, tulang, dan kesehatan mental.

Kebiasaan duduk terlalu lama dan kurang bergerak dapat meningkatkan risiko penyakit tidak menular, seperti diabetes tipe 2, hipertensi, serta penyakit kardiovaskular. Kabar baiknya, aktivitas fisik tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran.

Berapa lama kita perlu berolahraga?

Untuk sebagian besar orang dewasa, WHO merekomendasikan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas berat selama 75–150 menit per minggu. Kombinasi keduanya juga dapat dilakukan. Latihan penguatan otot dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.

Aktivitas intensitas sedang antara lain berjalan cepat, ketika napas meningkat tetapi seseorang masih bisa berbicara. Rekomendasi ini merupakan sasaran umum, bukan aturan yang harus langsung dicapai oleh setiap orang.

Mulai dengan langkah sederhana

Jika sebelumnya jarang berolahraga, mulailah dari durasi yang pendek dan tingkatkan secara bertahap. Berjalan kaki selama 10–15 menit, menggunakan tangga jika aman, atau melakukan peregangan di sela pekerjaan dapat membantu membangun kebiasaan aktif.

Pilih aktivitas yang disukai agar lebih mudah dilakukan secara konsisten. Gunakan alas kaki yang nyaman, cukup minum, dan sesuaikan intensitas dengan kondisi lingkungan serta kemampuan tubuh.

Orang dengan penyakit jantung, gangguan sendi, kondisi medis tertentu, atau yang sedang hamil mungkin membutuhkan penyesuaian jenis dan intensitas aktivitas. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan jika belum yakin aktivitas apa yang aman.

Dengarkan sinyal tubuh

Hentikan aktivitas dan cari pertolongan jika muncul nyeri dada, sesak napas berat, pusing hebat, atau kondisi yang terasa tidak biasa. Jangan memaksakan olahraga ketika sedang sakit atau mengalami keluhan yang belum dievaluasi.

Menjadi aktif adalah proses yang dibangun sedikit demi sedikit. Konsistensi dalam bergerak, disertai pola makan seimbang dan istirahat cukup, merupakan bagian penting dari upaya menjaga kesehatan.

Sumber medis: WHO – Physical Activity